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新型冠狀病毒感染的肺炎疫情 牽動著每個人的心。 今年春節，走親訪友成了奢望。 與其冒著被感染的風險出門或聚會， 倒不如宅在家裡最踏實。 宅在家， 正是調整體型的好時機！ 居家真好玩之 運動篇 在家期間， 不妨跟著端州區文化館的 志願舞蹈老師舞起來吧！ 每天15:00、20：00開始， 給你帶來1小時的 古典舞和民間舞課程教學！ 抖音號：150241949 ... 當然，你也可以在家裡打桌球 跟家人來一場親子運動會 ▼▼ ... 在陽臺邊曬太陽邊跳繩 ▼▼ ... 有條件的小夥伴 還可以這樣打羽毛球 ▼▼ ... 酌情選擇居家可做的鍛鍊 不僅有助於減輕焦慮、保持好的心態 也可以讓你保持擁有良好的體質哦！ 掃描二維碼即可獲取學習強國平臺 「居家健身指南」 ▽ ...... 下面送你一套「家庭鍛鍊操」， 18個動作讓你肩頸、腰、腿變得更好！ 認真閱讀動作要領， 跟我們一起動起來吧！ 6個動作緩解頸肩不適 ... 1 懶貓弓背 手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只貓咪伸懶腰， 肩背放鬆不疲憊。 ... 這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。 操作要點：每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。 2 四向點頭 四向把頭點， 鍛鍊頸和肩， 動作很簡單， 貴在每天練。 ... 放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。 注意保持軀幹正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。 操作要點：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。 3 靠牆天使 背部緊靠牆壁， 外展打開雙臂， 貼牆緩緩而上， 徐徐回到原狀。 ... 提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。 操作要點：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。 同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。 每組6~10次，重複2~4組。 4 蝴蝶展翅 雙肘平舉要到位， 向內收緊別怕累， 像只蝴蝶展翅飛， 改善含胸和駝背。 ... 提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。 操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。 雙臂形成「W」形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。 練習過程中身體不要有明顯的疼痛。 5 招財貓咪 手臂一上一下， 交替重複多下， 勤練加強肩部， 肩肘功能不差。 ... 長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。 每組進行10~15次，重複2~4組。 6 壁虎爬行 身體穩定向前壓， 雙手扶牆往上爬， 上下重複需多次， 配合呼吸練肩胛。 ... 爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群。 改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。 操作要點：每組6~10次，重複2~4組。 6個動作緩解腰部緊張 ... 1 「4」字拉伸 單腿「4」字往上翹， 保持姿勢固定腳， 身體前壓深呼吸， 經常練習腰胯好。 ... 拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。 操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。 2 側向伸展 雙手上舉兩交叉， 身體側彎向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部頂呱呱。 ... 拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。 操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。 3 左右互搏 坐在穩定椅子上， 雙手交叉頂內膝， 大腿向里手抵抗， 身體前傾不能忘。 ... 操作要點：軀幹前傾，但不要弓背。 靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。 4 站姿拉伸 單腿站姿抓腳面， 腿在軀幹靠後點， 降低難度扶椅背， 緩解腰部緊和酸。 ... 改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。 操作要點：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。 5 靠椅頂髖 站姿雙腳同肩寬， 軀幹前傾後頂髖， 微微屈膝不向前， 雙臂貼耳儘量展。 ... 激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。 操作要點：完成6~10次，重複2~4組。 6 坐姿收腿 坐穩椅子身不晃， 雙手扶在椅面上， 屈膝收腹腿併攏， 保持兩秒回原狀。 ... 提高核心力量，提高身體控制能力。 操作要點：完成6~10次，重複2~4組。 6個動作緩解下肢緊張 ... 1 足底滾壓 單腿赤腳踩球上， 雙手扶穩身不晃， 順時逆時各三圈， 慢慢滾壓足底爽。 ... 改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 操作要點：每組進行8~10次，重複2~4組。 2 對椅頂膝 雙手扶椅分腿立， 前腳距椅兩分米， 腳跟不動緩頂膝， 保持拉伸多受益。 ... 提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。 操作要點：每組進行8~10次，重複2~4組。 3 單腿拾物 手扶椅背單腿站， 膝蓋微屈一點點， 身體前傾像拾物， 穩穩控制防跌絆。 ... 提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 操作要點：每組進行8~10次，重複2~4組。 4 足踝繞環 保持脊柱正當中， 穩定身體不晃動， 轉動腳踝內外側， 練習過程無疼痛。 ... 提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。 操作要點：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。 5 單腿提踵 扶住椅子單腳立， 保持平衡往上提， 慢慢下落需牢記， 防止跌倒增腿力。 ... 提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 操作要點：每組練習10~15次，重複2~4組。 6 觸椅下蹲 雙腳與肩同寬站， 向後下蹲屈膝慢， 雙手向前水平伸， 觸椅站立重複練。 ... 提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。 操作要點：每組練習10~15次，重複2~4組。 最後， 西江君還是提醒一下大家 在家裡運動儘量選擇軟底運動鞋， 注意運動幅度和發出的聲音， 不要影響到周圍鄰居的休息哦！ 不要再說在家無聊沒事做啦， 學會這些簡單的招式， 在家就能練出好身體！ 來源綜合 廣東衛生信息、生命時報 新華社、人民日報、央視財經等 編輯 張嘉華 校對 江婉儀

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/95repnb.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010285379

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